Bewegen tegen stress

Gezondheidsmanagement
Achtergrondartikel

De krantenkoppen over de schadelijkheid van zitten vliegen om ons de oren. Leuzen als ‘Zitten is dodelijk’, ‘Zitten is het nieuwe roken’, ‘Probleem ziekteverzuim door stress nog nooit zo hoog!’, ‘Stress saboteert zelfbeheersing in brein’ domineren. Eén van de redenen waarom zittende medewerkers zich zo gestrest voelen. is dat ze hun stress geen weg naar buiten geven. Terwijl hier een simpele oplossing voor is.

Bewegen is niet de enige beïnvloedende factor om stress de baas te worden, maar wel een heel belangrijke. In ons moderne, werkende leven zitten we steeds meer, leggen wij onszelf en anderen steeds meer druk op en luisteren we niet altijd even goed meer naar ons lichaam. Zo zijn we constant in staat van paraatheid, maar geven we niet toe aan de ‘drang om te bewegen’. Je blijft zitten, want het werk moet af. Velen weten dat bewegen stress kan verminderen. Medewerkers die regelmatig bewegen zullen dat ook bevestigen: bewegen helpt je over het algemeen minder gestrest te voelen.

Versnelde veroudering door stress
Stress is een normale en gezonde reactie. Het brengt je lichaam in paraatheid voor wat komen gaat. Vanuit de evolutie is stress de reactie die je lichaam klaarmaakt om te vechten of te vluchten. Je lichaam maakt adrenaline aan, waardoor je hart sneller gaat kloppen, je ademhaling omhoog gaat en je spieren zich aanspannen.

Gezond toch? Ja, over het algemeen wel. Tenzij deze spanning te lang in je lijf aanwezig blijft. Dit kan komen door bijvoorbeeld een hoge werkdruk of een grote gebeurtenis in je leven (life events). Als het stresslevel verhoogd, blijft gaat je lichaam cortisol aanmaken (ook wel stresshormoon genoemd). Dit kan op termijn voor problemen gaan zorgen. Cortisol zorgt er op korte termijn voor dat het lichaam de verloren energie gaat aanvullen. Deze energie haalt het lichaam uit de spieren. Op langere termijn kan dit ervoor zorgen dat de energie voorraad verminderd en je uitgeput raakt. Je krijgt slaapproblemen (het lichaam staat altijd paraat), de bloeddruk blijft hoog, je krijgt concentratieproblemen. Dit alles kan leiden tot versnelde veroudering, overgewicht, suikerziekte, en ga zo maar door. Ook je werk heeft hier onder te lijden (verminderde productiviteit, verhoogde kans ongevallen, vermindering werkplezier, etc.).

Beweging helpt tegen stress
Beweging zorgt ervoor dat je lijf in betere conditie komt. Je hart word sterker, je hersenen worden gestimuleerd. Door het gebruik van de spieren gaat ook het cortisolniveau omlaag waardoor de stressreactie verminderd. Daarnaast gaat een ander stofje aan de slag: endorfine. Dit hormoon leidt er weer toe dat je je positiever, helderder, rustiger en meer ontspannen gaat voelen. Het wordt ook wel het ‘gelukshormoon’ genoemd. Beweging reorganiseert de hersenen, waardoor het beter kan reageren op stress. Spanning heeft daardoor minder invloed op de normale hersenfunctie en qua sterkte is het soms zelfs vergelijkbaar met medicatie of psychotherapie.

Maar hoeveel bewegen is dan goed voor je? En hoe pas je dit in in je drukke leven? De meest bekende richtlijn om te volgen is de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB). Deze norm is vooral gericht op het onderhouden van gezondheid op de lange termijn. Voor volwassenen is die tenminste 30 minuten matig intensief bewegen op minimaal vijf, maar bij voorkeur alle dagen van de week.

Daarnaast heb je nog sportief bewegen, ofwel sporten. Hiervoor is de Fitnorm in het leven geroepen. De Fitnorm is voor jong en oud gelijk en vereist tenminste drie keer per week gedurende minimaal 20 minuten zwaar intensieve lichamelijke activiteit. Deze norm is vooral gericht op het onderhouden van de fysieke fitheid, maar steeds meer onderzoeken laten zien dat sportief bewegen ook op mentaal vlak een positieve bijdrage kan leveren.

Fit in vier minuten
Bewegen hoeft niet veel tijd te kosten. Pak voortaan bijvoorbeeld de trap op het werk en woon je dichtbij, kom dan met de fiets naar het werk. Loop op het werk langs je collega in plaats van te bellen of e-mailen. Bel je veel? Ga in het vervolg staan tijdens het bellen. En wellicht de meest bekende: ga voor een heerlijk verkwikkende lunchwandeling.

En dat is alleen nog maar de beweging op het werk. Blijf thuis ook bewegen ook al is de verleiding groot op de bank naar te ploffen na een lange werkdag. Heb je weinig tijd? Probeer eens een TABATA training. Kost je maar 4 minuten! Simpel, snel en goed om je lijf een boost in beweging te geven. Neem een stopwatch (of TABATA-app) en bepaal welke oefeningen je leuk vindt. Voer nu zoveel mogelijk herhalingen uit in 20 seconden, neem 10 seconden rust en herhaal deze cyclus nog zeven keer. Meer dan dat is het niet. Een goede warming-up vooraf is wel aan te raden en zorg voor extra begeleiding bij twijfel over een goede uitvoering of lichamelijke klachten.

Bewegen op de werkvloer
Ook de organisatie kan beweging op de werkvloer stimuleren. Denk aan sportieve bedrijfsuitjes of het stimuleren van beweegactiviteiten op het werk, bijvoorbeeld bedrijfsfitness, bedrijvenloop, traploopcompetitie of inrichten van een vitaliteitsruimte met tafeltennistafels en ontspanning. Een vitaliteitscoach kan ook helpen om beweging/vitaliteit/gezondheid binnen uw organisatie te optimaliseren.

Conclusie
Is regelmatig bewegen dus goed om stress de baas te blijven? Jazeker! Door voldoende (sportief) bewegen raak je niet alleen je lichamelijke spanningen kwijt, maar krijg je ook meer rust in je hoofd. Blijf niet zitten en kom in beweging!

Lees meer op overzichtspagina Preventie