Wie stress heeft, slaapt slecht en omgekeerd

Gezondheidsmanagement
Achtergrondartikel

Stress en slecht slapen hebben veel met elkaar te maken. Dat stress en piekeren tot een slechte nachtrust leiden, ligt voor de hand. Maar het werkt ook omgekeerd. Wat zijn de gevolgen van een slechte nachtrust? En hoe kun je slaapproblemen aanpakken?

Iedereen kent het wel, een nacht minder goed slapen omdat je je opwindt over dingen die zich die dag hebben voorgedaan. Of omdat je je druk maakt over wat de volgende dag gaat komen. Het werkt echter ook de andere kant op. Bij slecht slapen ben je meer geneigd om te piekeren, wat weer kan leiden tot stress of de stress kan verergeren.

Gevolgen van een slechte nachtrust
Als je na een (werk)dag voldoende en goed slaapt, dan herstel je fysiek en mentaal van de inspanningen van de dag en sta je de volgende dag weer fit op. Kun je echter aan het eind van de (werk)dag onvoldoende herstellen, doordat je tekort of onrustig slaapt, dan heb je de volgende ochtend nog een restschuld aan vermoeidheid van de vorige dag over. Slaap je een of enkele nachten te weinig, dan word je moe, te bewegingen worden trager, je bent waarschijnlijk wat prikkelbaarder en minder alert. Dat effect is gelukkig ongedaan te maken door een goede nachtrust met wat extra slaap.

Slaapschuld
Slaap je langere tijd onvoldoende, oppervlakkig en onrustig, dan begin je elke dag iets minder fit. Je bouwt dan langzaam, maar zeker een slaapschuld op. Wat leidt tot concentratieproblemen, verminderde reactiesnelheid, meer fouten op het werk, verminderde besluitvaardigheid, emotioneler, slechter functioneren, meer stress, vatbaarder voor infecties, meer ziekteverzuim en tot een grotere kans op een burn-out en depressies.

Dooddoeners
Het advies ‘ga maar lekker vroeg naar bed’ helpt niet als je vanwege stress moeilijk inslaapt, onrustig ligt te woelen en ligt te piekeren. Natuurlijk meer slapen is op zich een goed middel om te herstellen. Maar dan moet de kwaliteit van de slaap wel goed zijn. Zit je lichamelijk en mentaal goed in je vel, dan ben je je over het algemeen ongeveer dertig procent van je totale slaap bewust van wat er om je heen gebeurt. Zit je niet goed in je vel, dan kan dit leiden tot een verhoogde hersenactiviteit. Wat ertoe kan leiden dat je je tot wel zeventig procent van je totale slaap bewust bent van wat er om je heen gebeurt. Je slaapt dan zo licht, dat het lastig te bepalen is hoe lang je echt hebt geslapen. Bovendien leidt ongezonde stress tot een blijvend hoog niveau van de stresshormonen cortisol en adrenaline in het bloed, wat eveneens de slaap verstoord. Niet verwonderlijk dus dat van de mensen met een hoog burn-out risico veertig procent zegt slecht te slapen, tegen tien procent van de overige medewerkers.

Ook ‘ontladen’ door activiteiten zoals niks doen, op de bank hangen of op vakantie gaan helpen niet om de vicieuze cirkel tussen stress en slecht slapen te doorbreken. Natuurlijk laad je op als je met vakantie gaat en raak je, als je eenmaal los bent van je werk, je werkstress kwijt. Maar weer terug op het werk, kom je in dezelfde stressvolle situaties terecht en lig je weer wakker van de stress op het werk en/of zorgt de slechte nachtrust voor stress op het werk.

De aanpak van slaapproblemen op het werk
Stress kan verschillende oorzaken hebben, in het werk en/of privé. Denk aan stress van je werk, stress binnen je relatie, gezin of over je kinderen, stress door familieomstandigheden, enzovoorts. Ook als het slaapprobleem (mede) door de privé-situatie wordt veroorzaakt, heeft de werkgever er baat bij om het probleem aan te pakken. Een werknemer die goed slaapt, is fitter, heeft meer werkplezier, is gemotiveerder en presteert beter.

Hierin zit de eerste stap die zowel werkgever als werknemer kunnen zetten. Het belang van voldoende slaap erkennen, te kijken naar de oorzaak van het slecht slapen en samen op zoek gaan naar de juiste maatregelen, die passen bij de oorzaak, de persoonlijke behoefte van de medewerker en de belangen van de werkgever.

De werkgever
Werkstress aanpakken
Als stress de oorzaak van slecht slapen is, moet dit worden aangepakt. Naast betere organisatie van het werk, heldere verantwoordelijkheden, goede samenwerking vraagt dit om voldoende regelmogelijkheden en meer herstelmomenten binnen en rond het werk. Medewerkers met voldoende regelmogelijkheden en rustmomenten, verdragen de werkdruk beter en worden er minder moe van. Daarnaast blijkt dat ze beter slapen en dus effectiever kunnen herstellen. Het gaat hierbij om zaken als kan de medewerker zelf de volgorde van de werkzaamheden plannen? Kan de medewerker het werk even onderbreken als dat nodig is en rust nemen? Of zelfs een powernap doen (zonder dat dat tot vreemde blikken leidt)?

Werktijden afstemmen op ochtend- of avondmens
Bijna twintig procent van de volwassenen is óf ochtendmens óf avondmens. Laat mensen werken op de tijden waarom ze het meest effectief en productief zijn. Sta ochtendmensen toe om eerder te beginnen en vroeger naar huis te gaan. En biedt avondmensen de ruimte om later te beginnen en te eindigen.

Stimuleer het doen van powernaps
Een powernap op het werk kan heel verfrissend zijn. Zeker mensen die ’s nachts te weinig hebben geslapen, kunnen er na een dutje van 20 à 25 minuten weer vol energie tegenaan. Helaas is in Nederland de powernap nog grotendeels een taboe op de werkvloer. Desgevraagd geeft 83,5 procent van 1.400 respondenten aan geen toestemming van de baas te krijgen of simpelweg niet de optie te hebben om een powernap te doen en 11 procent weet simpelweg niet of ze van een powernap gebruik kunnen maken binnen hun bedrijf.

Beperk het telefoongebruik buiten kantoortijden
Het blauwe licht van het scherm van mobiel en laptop houdt het lichaam wakker. Een scherm dimmende app of goed sluitende blue-light blocking bril (slaapbril) kunnen het blauwe licht wel (deels) wegfilteren. Maar er is een andere, belangrijkere reden om je laptop/PC, tablets en smartphone ’s avonds weg te leggen. Mentaal druk bezig zijn, is namelijk veel invloedrijker dan blauw licht. ’s Avonds nog druk aan appen of e-mailen, betekent dat de hersenactiviteit vertaald moet worden naar het intypen van letters. Zelfs het alleen lezen van berichten kan impact hebben en de hersenen actief houden, waardoor je minder goed inslaapt. Vandaar de richtlijn om, als je goed wilt slapen, geen elektronica in de twee uur voordat je gaat slapen te gebruiken. De werkgever kan hier aan bijdragen door het werken in de avonduren te ontmoedigen en te stimuleren dat medewerkers hun smartphone buiten kantoortijden beperkt gebruiken. Bijvoorbeeld door medewerkers om te laten schakelen naar pushmail waarbij de e-mail in de avond en nacht niet binnen komt.

Oorzaken slaapklachten in privésfeer?
Ligt de oorzaak van slecht slapen vooral in de privésfeer, dan kan de werkgever meer ruimte bieden door meer vrijheid in werktijden te bieden, rekening te houden met bijvoorbeeld mantelzorg en goede regelingen te bieden voor zorg- en ouderschapsverlof en kinderopvang.

De werknemer
Stressklachten, zoals slecht slapen, zijn een waarschuwingssignaal dat het tijd is om te zorgen voor meer balans tussen inspanning en ontspanning. Hoe langer iemand daarmee wacht, hoe meer tijd het kost om weer te herstellen. Kijk kritisch naar wat de oorzaak is van de stress of de verstoorde slaap. Pas als je de oorzaak weet, kun je deze aanpakken.

Grenzen aangeven
Kom voor jezelf op door thuis en op het werk je grenzen goed aan te geven. Overleg met je leidinggevende over maatregelen op het werk.

Gezonde levensstijl
Een gezonde levensstijl vergroot de belastbaarheid. Dit betekent gezond eten, minder cafeïne en alcohol. Maar ook zorgen voor voldoende lichaamsbeweging en voor voldoende ontspanning.

Voldoende lichaamsbeweging
Uit de oertijd komt het ‘fight-or-flight-response’ op stresshormonen. Dan hadden we last van verhoogde stresshormonen als we oog-in-oog stonden met een gevaarlijk dier en we moesten vechten of vluchten om te overleven. Tegenwoordig is de toename van stresshormonen in het lichaam vaak het gevolg van een flinke mentale inspanning. Door bijvoorbeeld te gaan hardlopen (vluchten) of boxen (vechten) bootsen we het vlucht- of vechtprincipe na. Dit stelt ons lichaam in staat om de schadelijke hormonale bijproducten van de stressreactie weg te werken door de stresshormonen af te breken en feelgood hormonen aan te maken. Bovendien gaan sporten en bijvoorbeeld piekeren of allerlei ingewikkelde dingen bedenken gaan niet samen. Je bent intensief bezig, je gebruikt veel spieren, de ademhaling gaat omhoog en je lijf raakt flink doorbloed. Al deze lichamelijke processen zorgen ervoor dat je veel minder energie hebt om na te denken. Je hoofd raakt leeg, en kom je helemaal in het ‘hier en nu’ terecht. De dagelijkse zorgen en stress kunnen helemaal van je afvallen.

Naast ‘medicijn’ tegen stressklachten, werkt lichaamsbeweging ook preventief. Fitte mensen hebben minder gezondheidsproblemen van stress dan mensen die niet fysiek actief zijn. Fysiek fitte mensen blijken daarnaast beter in staat om met zeer ingrijpende en stressvolle gebeurtenissen om te gaan.

Een derde reden om te zorgen voor voldoende lichaamsbeweging, is het effect van lichaamsbeweging op de slaap. Overdag flink bewegen helpt je 's nachts aan een betere slaap, vooral als je 's middags of vroeg in de avond, minstens een half uur beweegt. Beweging in de ochtend heeft eveneens een gunstig effect, maar dan moet je langer sporten om de slaapkwaliteit gunstig te beïnvloeden. Sporten binnen twee uur voor het slapengaan wordt afgeraden omdat het het inslapen kan bemoeilijken. Dit komt door de aanmaak van adrenaline, een hormoon dat ons scherp en alert maakt en door het verhogen van de lichaamstemperatuur. Het duurt circa twee uur voor het lichaam weer helemaal tot rust gekomen is.

Piekerkwartier
Slaap je ’s nachts slecht door piekeren en malende gedachten? Neem overdag de tijd om na te gaan wat je 's nachts wakker houdt en probeer alvast een oplossing te bedenken voor het probleem. Het kan helpen om dagelijks kort – max. vijftien minuten – te piekeren en alle piekergedachten op te schrijven. Schrijf de piekergedachten tijdens het kwartiertje altijd zo concreet mogelijk op. Veel dingen blijken een dag later al een stuk minder zwaar. Doe dat uiteraard niet vlak voor het slapengaan, maar na het avondeten bijvoorbeeld. Bewust piekeren heeft twee belangrijke voordelen:

  1. Wat in het hoofd zit, staat dan op papier (dan blijft het ook niet malen).
  2. De geest wordt gedwongen om piekeren tot 1 moment van de dag te bewaren. Toch getob buiten piekertijd? Stel het piekeren dan bewust uit tot het dagelijks kwartiertje en train zo de geest om het piekeren te beperken.

Voldoende ontspanning
Naast bovenstaande maatregelen is voldoende ontspanning essentieel om tegenwicht te geven aan mentale inspanning. Dit varieert van stoppen met multi-tasken, rustmomenten inbouwen op het werk en ontspanning na het werk. Wat daarbij ontspannend werkt, kan van alles zijn: muziek luisteren, ontspanningsoefeningen, yoga, meditatie, een goed boek of een (avond)wandeling.

Ook om goed te kunnen slapen is ontspanning belangrijk. Je kunt niet de hele dag en avond druk bezig zijn en vanuit die actieve stand omschakelen naar slaap. Het is nodig om je dag af te bouwen naar de slaap. Dit wordt wel aangeduid met de 3-2-1 slaaproutine. Dit houdt in dat je drie uur voor slapen gaan je activiteiten beperkt tot matig intensieve activiteiten (opruimen, mail, sporten), Twee uur voor slapen doe je alleen nog lichte mentale of fysieke activiteit, zoals lezen en tv-kijken. Een uur voor slapen is voor ontspanning, de lichten dimmen, pc en tv uit, boek lezen of wandeling maken. En een half uur voor het slapen gaan sluit je je dag af met een vast ritueel. Dit zendt een signaal naar het lichaam dat het tijd is om te gaan slapen en bereid je mentaal voor op de slaap. Vind een ritueel die voor jou werkt, bijvoorbeeld elke avond iets lezen, je tanden poetsen, in bad of onder de douche gaan, iets schrijven of ontspanningsoefeningen.

Zoek naar oplossingen
Stress leidt tot slaapproblemen en slaapproblemen leiden tot stress. En daar hebben zowel werknemer als werknemer last van. De werknemer heeft een belangrijke taak en verantwoordelijkheid bij de aanpak van stress en slaapproblemen. Maar ook de werkgever kan hierin veel betekenen voor de werknemer. Managers doen er daarom goed aan om bij verminderde prestaties van de werknemer na te gaan in hoeverre er sprake is van slaapproblemen en te kijken of het werk mede verantwoordelijk is voor het slaaptekort. Samen met de medewerker kan de manager kijken naar oplossingen. Want als het probleem wordt aangepakt, dan levert dat werkplezier, motivatie en betere prestaties op. En daar heeft zowel de werkgever als de werknemer baat bij.

Meer lezen:
http://www.werkenveiligheid.nl/preventie/gezondheidsmanagement/waar-zouden-we-zijn-zonder-slaap

http://www.werkenveiligheid.nl/arbeidsveiligheid/werkwijze/slaaptekort-onder-werknemers-gevaarlijk

Lees meer op overzichtspagina Preventie