Thuis en op kantoor: wat zijn jouw BEWEEGredenen?

Als je dit leest zit je waarschijnlijk op je (bureau) stoel. Dat is niet zo gek want Nederland is Europees kampioen zitten en dat is geen titel om trots op de zijn! De vraag is dan ook: ‘hoe komen we vaker van die stoel af?’ Om regelmatig te bewegen tijdens een werkdag is gedragsverandering nodig! Het vraagt om nieuwe routines. Hoe neem je als preventiemedewerker mensen mee in jouw organisatie om nieuwe routines te ontwikkelen?

Voordat je verder leest, pak een glas water, loop even de trap op of zet je bureau omhoog!

Wist je dat in geen enkel ander Europees land net zo veel wordt gezeten als in Nederland? (Factsheet Zitten Tijdens Werk 2022. De coronapandemie heeft hier geen goed aan gedaan. We zijn massaal thuis gaan werken en het hybride werken is door veel organisaties omarmd. In deze periode is de zittijd van werknemers verder toegenomen. Gebleken is dat je thuis minder vaak opstaat dan op kantoor. Deze trend zet mogelijk door nu we hybride blijven werken.

Wat zijn de gezondheidsrisico’s van langdurig zitten? En wat is nodig om het thema onderbelasting meer op de kaart te krijgen? Graag neem ik je in dit artikel mee in wat de gevolgen zijn van langdurig zitten én vooral op zoek te gaan naar wat dé beweegredenen zijn om minder te zitten.

Stijging in zittijd – de feiten

Thuiswerken is een van de belangrijkste veranderingen die de coronapandemie teweeg heeft gebracht. Hybride werken is het nieuwe normaal. Wat blijkt nu uit onderzoek: in 2019 vóór de coronapandemie zaten voltijd werknemers gemiddeld 9,7 uur per dag. Tijdens de coronapandemie is de zittijd van werknemers toegenomen tot 10,0 uur per dag.

Risico’s van langdurig zitten

Lang zitten (ook wel sedentair gedrag genoemd) brengt verschillende risico’s met zich mee. Langdurig zitten verstoort de bloedcirculatie doordat onze spieren, met name de grootste spieren in ons lichaam – de bovenbeenspieren – inactief zijn. Hierdoor hoopt het bloed zich op in de benen en vermindert de doorstroming in ons hele lichaam. Daarnaast vertraagt langdurig zitten de stofwisseling, waardoor ons lichaam minder calorieën verbrandt en het moeilijker is om een gezond gewicht te behouden. Dit kan leiden tot gewichtstoename en obesitas. Ook neemt door langdurig zitten onze gevoeligheid voor insuline af, waardoor het lichaam meer moeite heeft om glucose efficiënt te verwerken. Dit vergroot het risico op insulineresistentie en uiteindelijk diabetes type 2. Lang zitten wordt geassocieerd met een hogere bloeddruk, verhoogde cholesterolniveaus en ontstekingsreacties in ons lichaam, wat het risico op hart- en vaatziekten vergroot. Tot slot toont onderzoek aan dat langdurig zitten verband houdt met een verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker, zoals borst-, darm- en longkanker.

Kortom, langdurig zitten heeft vele negatieve gevolgen voor onze gezondheid, omdat het de bloedcirculatie, stofwisseling en andere fysiologische processen in ons lichaam nadelig beïnvloedt. Bewustwording van onze zittende levensstijl is daarom essentieel. Het is belangrijk om regelmatig te bewegen om zo gezond oud te worden. Daarom is in 2020 de campagne ‘Zet ook de Stap!’ gestart, door het Ministerie van Sociale Zaken en Werkgelegenheid.

Zittend werk onderbreken 

Hoe dan? Zittend werk kan op verschillende manieren gestimuleerd worden. Denk hierbij aan maatregelen gericht op de inrichting van de werkplek en de werkomgeving en het positief motiveren van medewerkers. Een combinatie van meerdere typen maatregelen werkt het beste, blijkt uit onderzoek. 

Omgeving 

Ons gedrag wordt sterk beïnvloed door onze omgeving. Zit-statafels of andere dynamische werkplekken stimuleren om regelmatig af te wisselen van zitten met staan en lopen . Dit draagt bij het sedentaire gedrag op de werkplek te doorbreken. Staand werken stimuleert de bloedsomloop, vermindert rugklachten en verhoogt de alertheid. Let op: langdurig staan brengt ook verschillende gezondheidsrisico’s met zich mee, dus wissel staand en zittend werken daarom af! Ook onze sociale omgeving speelt een grote rol. Uit de praktijk blijkt dat mensen elkaar beïnvloeden, als één iemand staand gaat werken of vergaderen volgen er meer. Ook voorbeeldgedrag van leidinggevenden is hierbij onmisbaar.

Organisatorisch 

Stimuleer als organisatie wandelen in de lunchpauze! Wandellunches bevorderen niet alleen de fysieke gezondheid, maar bieden ook een mentale opfrissing en stimuleren de creativiteit. Ook wandelen tijdens korte vergaderingen helpt en is een mooie manier om samen al lopend ideeën en updates uit te wisselen. 
Het stimuleren van korte bewegingspauzes gedurende de werkdag draagt bij aan het doorbreken van sedentair gedrag. Motiveer op ludieke wijze dat medewerkers elk half uur even opstaan, koffie halen, een rondje lopen of enkele eenvoudige oefeningen doen. 
Het implementeren van gamification-elementen en beloningsprogramma’s door de organisatie kan helpen om de motivatie voor bewegen verder te verhogen. Bijvoorbeeld de app ‘Ommetje’ of andere apps waarmee je een challenge in gang zet met anderen, blijken op speelse wijze bewegen te stimuleren. Een mooie bijvangst is dat het ook bijdraagt aan een positieve sociale dynamiek. 

Gedrag 

Ons gewoonte-gedrag doorbreken is niet makkelijk! Om regelmatig te bewegen tijdens een (werk)dag is gedragsverandering nodig! Het vraagt om nieuwe routines. Hoe neem je mensen mee in jouw organisatie om nieuwe routines te ontwikkelen? 

Bewustwording creëren

Het begint allemaal met bewustwording. Neem de tijd om je bewust te worden van hoeveel tijd je dagelijks zittend doorbrengt. Vul deze checklist in of houd bijvoorbeeld een dagboek bij waarin je je activiteiten en het aantal uren dat je zit noteert. Dit helpt je om een duidelijk beeld te krijgen van je huidige gedragspatroon.

Realistische doelen stellen

Het veranderen van gedrag vraagt om realistische doelen. Maak je doel niet te groot. Bijvoorbeeld: ‘Ik wil elke dag minstens 30 minuten bewegen’ of ‘Ik wil elke twee uur staan tijdens het werk’. Door steeds nieuwe behapbare doelen te stellen, vergroot je de kans op succes enorm.

Stapsgewijze verandering

Realiseer je dat gedragsverandering stap voor stap gaat. In plaats van radicaal ineens alles te willen veranderen. Om je doel te bereiken is ander gedrag nodig. Dat gaat niet vanzelf. Hou het bij één doel en wees niet te streng voor jezelf als het een keer niet lukt. Als je je doel bereikt hebt, start je met een volgend doel dat bijdraagt aan het doorbreken van je sedentaire gedrag. 

Positieve omgeving creëren

Maak het jezelf gemakkelijk om je doelen te halen. Plaats bijvoorbeeld een yogamat of weerstandsbanden in de buurt van je (thuis)werkplek, zodat de drempel laag is om oefeningen tijdens je werk te doen. 
Naast de fysieke omgeving helpt support vanuit je sociale omgeving om je doelen te bereiken. Deel je doelen met je collega’s of gezinsleden. Die kunnen je helpen op moeilijke momenten als je oude gewoontes weer de kop op steken. Vraag bijvoorbeeld je collega’s om samen te wandelen en vraag ze je te helpen herinneren om regelmatig op te staan.

Beloningen en zelfmotivatie

Geef jezelf beloningen voor het behalen van je doel. Beloningen versterken positief gedrag en moedigen je aan om vol te houden. Daarnaast is het belangrijk om jezelf voortdurend te motiveren door te focussen op de voordelen van een actievere levensstijl, zoals meer energie, een betere stemming en een gezonder lichaam.

Randvoorwaarden 

Randvoorwaarden voor het slagen van interventies in organisaties zijn goede voorlichting en instructies, reminders en een bedrijfscultuur waarin werken aan gezondheid geaccepteerd is.
Tot slot, tien tips op een rij om meer te bewegen tijdens jouw werkdag: 

1. Haal niet voor, maar met elkaar koffie 
2. Ga eens lopend bellen en vergaderen 
3. Blijf staan tijdens vergaderen
4. Plaats de printer centraal, zodat je moet lopen voor je printje
5. Zet alle bureaus omhoog aan het einde van dag, zodat je de volgende dag staand begint.
6. Pak eens een zitbal in plaats van een stoel
7. Beweeg meer in je woon-werk verkeer, pak de fiets of ga lopend naar het werk
8. Als je toch met de auto komt; parkeer je auto dan zo ver mogelijk van de ingang
9. Installeer een pauzesoftware om regelmatig een reminder te krijgen om even te bewegen
10. Neem de trap in plaats van de lift!

Pien Ploumen en Jeanine Frunt